Imaginează-ți: în fiecare zi mănânci brânzeturi, slănină, bei cafea raf și lapte integral. Gata cu pieptul de pui fara piele. Acum există carne de porc suculentă în farfurie și nu simți nici cea mai mică remuşcare. În același timp, corpul tău funcționează ca o mașină puternică care arde grăsimile. Slăbești și nu numai tu poți vedea. Acest lucru poate suna nerealist. Dar exact așa funcționează dieta ketogenă. Care este esența lui?
Acesta este keto!
Dieta keto se referă la reducerea consumului de carbohidrați, limitarea înțeleaptă a proteinelor și consumul de multe alimente grase. Se pare că cu acest regim este imposibil să slăbești. Cu toate acestea, acest lucru nu este adevărat.
Cu o dietă normală, organismul primește din carbohidrați energia de care are nevoie pentru viață. Dacă reducem carbohidrații, corpul nostru va începe să descompună proteinele din alimente în carbohidrați. Dacă vă reduceți și aportul de proteine, atunci organismul nu va avea de ales decât să înceapă să consume propriile proteine - de exemplu, din mușchii scheletici. Din acest motiv, pe diete stricte pierzi nu numai grăsime, ci și masă musculară.
Dar, pe lângă carbohidrați, există o altă sursă de energie - grăsimile. Cu un aport mare de grăsimi din alimente cu o deficiență simultană de carbohidrați, organismul intră într-o așa-numită stare de cetoză. Cetoza este o stare metabolică. Odată cu el, grăsimile sunt descompuse în cetone sau corpi cetonici - o sursă de energie pentru corpul nostru. În același timp, organismul învață să-și folosească propriile grăsimi. Și conform datelor, acest lucru se întâmplă mai eficient decât, de exemplu, în timpul unei diete sărace în carbohidrați și bogate în proteine.
Este cetoza sigură?
Cetoza apare după trei până la patru zile de la urma dietei keto. Aceasta este starea naturală a organismului atunci când urmează o dietă săracă în carbohidrați și bogată în grăsimi. Pentru unele popoare, de exemplu, eschimosi și kalmyks, al căror meniu principal constă din carne grasă, cetoza este o stare permanentă. Acest efect metabolic apare și în timpul postului. Dar este sigur?
Medicament pentru epilepsie și diabet
Dieta keto există din 1920. A fost dezvoltată inițial ca tratament pentru epilepsie. În zilele noastre, este folosit cu succes ca o modalitate de a pierde kilogramele în plus, precum și pentru a trata diabetul de tip 2, deoarece keto reduce semnificativ nivelul zahărului din sânge. Cu toate acestea, cetoza nu trebuie confundată cu cetoacidoza, o complicație gravă a diabetului.
Deși dieta keto există de mult timp, efectele pe termen lung ale cetozei asupra sănătății nu au fost bine studiate. Prin urmare, dieta keto nu trebuie folosită ca dietă pe termen lung. Nu este recomandat să urmați keto mai mult de trei luni la un moment dat.
Ce să faci și ce nu
Dieta keto este convenabilă pentru că nu trebuie să numărați caloriile și să suferiți pentru fiecare mușcătură pe care o mâncați neintenționat. Pe keto nu vei simți foame.
Experții recomandă să nu consumați mai mult de 20-30 de grame de carbohidrați pe zi. În acest caz, ar trebui să mănânci aproximativ 1-1,5 grame de proteine per kilogram de greutate corporală. Dacă sunteți supraponderal semnificativ, reduceți această cifră cu o treime.
Cu alte cuvinte, pe versiunea clasică a keto, aproximativ 75% din caloriile din dieta ta ar trebui să provină din grăsimi, 20% din proteine și doar 5% din carbohidrați.
#IMPORTANT
La o dietă ketogenă, va trebui să vă schimbați în mod semnificativ obiceiurile alimentare - de exemplu, renunțați la pâine. Orice consum neplanificat de carbohidrați te va scoate din cetoză, ceea ce înseamnă că va trebui să o iei de la capăt.
Dieta ketogenă trebuie începută treptat, reducând carbohidrații și crescând conținutul de grăsimi din alimente. Pentru a permite organismului să se obișnuiască cu noul regim, Mancinelli sfătuiește introducerea constantă de noi obiceiuri în dietă. De exemplu, într-o cafenea, în loc de burgerul obișnuit, ar trebui să comanzi un cotlet de carne pe frunze de salată și să luați legume verzi în loc de cartofi.
Dieta ta ar putea arăta astfel:
Mic dejun - omleta cu bacon si legume
Pranz - salata de pui cu avocado, imbracata cu ulei de masline
Cina - cotlet de porc cu branza
Pentru gustări, puteți mânca niște brânză, legume, o mână de nuci sau semințe.
Când ești pe keto, este foarte important să mănânci grăsimi mononesaturate. Se găsesc, de exemplu, în uleiul de măsline și măsline. Evită grăsimile trans – acestea se găsesc în margarină, chipsuri și alte gustări crocante (pe care nu ar trebui ❗). Pentru a obține suficient omega-3, mâncați păstrăv, ton și somon.
Deoarece va trebui să limitați fructele și unele legume, luați în considerare vitamine și minerale.
Ce poți face cu keto:
- diverse tipuri de uleiuri, inclusiv de nucă de cocos, de măsline și altele, altele decât uleiurile de peme; acestea din urma nu sunt recomandate deoarece se oxideaza usor si provoaca aparitia radicalilor liberi;
- toate tipurile de carne, ouă, pește, fructe de mare;
- legume fără amidon, cum ar fi broccoli, conopidă, roșii, ardei;
- verdeturi cu frunze;
- brânzeturi, unt, lapte integral;
- unele fructe și fructe de pădure neîndulcite, de exemplu, cireșe, coacăze;
- Fructul keto preferat este avocado;
- nuci si seminte, dar in cantitati limitate datorita continutului lor ridicat de proteine.
Nu poți:
- grâu, orez, porumb, quinoa și alte cereale;
- dulciuri, inclusiv miere, fructe uscate;
- morcovi, cartofi și alte legume cu amidon;
- leguminoase;
- fructe dulci;
- alcool.
#LIFEHACK
Dacă sărbătorile sunt înainte și nu te poți lipsi de alcool, poți bea whisky, gin, rom și vodcă pe o dietă keto. Ele nu conțin carbohidrați deloc decât dacă sunt diluate cu suc sau sifon.
Cu vinul e mai complicat. În medie, un pahar de vin de 150 ml conține 33,6 grame de carbohidrați. Și cu cât vinul este mai dulce, cu atât conține mai multe zaharuri. Acest lucru este valabil și pentru vinurile seci: de exemplu, Rieslingul are mai mult zahăr decât Chardonnay.
Nu ar trebui să beți deloc cocktailuri complexe, sake sau bere. Continuă să fermenteze în interiorul sticlei, oferind până la 12 grame de carbohidrați dietei tale ceto stricte. Dacă nu puteți trăi fără el, alegeți soiuri ușoare.
Efecte secundare
Dieta keto este hrănitoare și gustoasă, singurul său dezavantaj este lipsa dulciurilor, dar chiar și acest lucru poate fi compensat de ciocolată cu 90% conținut de cacao. Poate părea o dietă de vis, dar nu este atât de simplu. Dieta ketogenă crește unele riscuri pentru sănătate și poate avea efecte secundare. Să ne uităm la condițiile care pot apărea într-o dietă keto:
- gripa ceto. Gripa ceto apare la unele persoane în primele zile ale dietei. Această afecțiune este un proces normal al corpului de adaptare la o nouă dietă constând din niveluri foarte scăzute de carbohidrați. Provoacă simptome asemănătoare gripei obișnuite: dureri musculare, slăbiciune, amețeli, greață, insomnie. Dacă simțiți aceste simptome, nu este nevoie să intrați în panică - în curând vor dispărea fără urmă. Pentru a vă ușura, evitați cofeina, odihniți-vă mult și beți suficientă apă. Dacă vă simțiți atât de rău încât vă interferează cu viața și munca, creșteți puțin cantitatea de carbohidrați pentru un timp;
- tulburări intestinale. Introducerea treptat a unei diete keto poate reduce acest efect secundar, cu toate acestea, la început este destul de comun. Pentru a vă îmbunătăți starea, mâncați mai multe legume bogate în fibre;
- O cantitate mare de grăsime în alimente creează un stres crescut asupra ficatului. Este o idee bună să vă verificați din când în când enzimele hepatice pentru a vă asigura că nu vă faceți rău;
- creșterea nivelului de colesterol din sânge. Este recomandat să consultați medicul înainte de a începe o dietă ketogenă. Acest lucru este important în special dacă aveți un risc crescut de a dezvolta boli cardiovasculare. În acest caz, medicul vă va sugera probabil să luați în considerare alte opțiuni de slăbire;
- dieta keto poate crește nivelul de calciu din urină, ceea ce înseamnă că poate afecta negativ rinichii și chiar poate provoca apariția pietrelor;
- Este greu să câștigi masă musculară cu o dietă keto. Acest lucru este important pentru persoanele implicate în sport.
Dieta keto este o modalitate eficientă de a pierde în greutate. Este important să nu uităm că aceasta este o măsură temporară și că keto nu trebuie utilizat pentru o lungă perioadă de timp.
Amintiți-vă că, fără a vă restructura stilul de viață, kilogramele pierdute se vor întoarce, distrugându-ți silueta și starea de spirit câștigată cu greu. O dietă adecvată, echilibrată și exercițiile fizice sunt o modalitate sigură și eficientă nu numai de a pierde în greutate, ci și de a fi sănătoși, veseli și energici.